Hoe kom je van borrelende darmen af? Oorzaken én oplossingen

Iedereen heeft weleens last van een rommelende buik of borrelende darmen. Soms is het onschuldig en trekt het vanzelf weg, maar het kan ook knap vervelend zijn. Het geluid kan gênant zijn, en de buikpijn of het opgeblazen gevoel dat erbij komt kijken kan je dag flink beïnvloeden. Gelukkig kun je hier vaak zelf veel aan doen. In dit artikel ontdek je waarom darmen borrelen, welke oorzaken het meest voorkomen en vooral: wat jij eraan kunt doen.

Wat bedoelen we eigenlijk met “borrelende darmen”?

Het natuurlijke proces in je buik

Je darmen zijn continu in beweging. Ze kneden je voedsel, verplaatsen het en zorgen ervoor dat voedingsstoffen worden opgenomen. Daarbij ontstaan geluiden, net als bij een koffiemachine die water door de koffie perst. Meestal hoor je er weinig van, maar soms kan dit borrelend en rommelend klinken.

Wanneer is het normaal en wanneer niet?

Af en toe borrelen is volkomen normaal, vooral vlak na het eten. Het wordt pas een probleem als:

• de geluiden erg luid of constant aanwezig zijn,
• je er buikpijn, krampen of winderigheid bij krijgt,
• je darmen zo onrustig zijn dat het je dagelijkse leven belemmert.

In die gevallen is het slim om op zoek te gaan naar de oorzaak.

Mogelijke oorzaken van borrelende darmen

Voeding als belangrijkste factor

Veel klachten hangen samen met wat je eet en drinkt. Typische boosdoeners zijn:

• Gasvormende voedingsmiddelen: uien, knoflook, koolsoorten, bonen, linzen.
• Zuivelproducten: vooral bij lactose-intolerantie.
• Koolzuurhoudende dranken: frisdrank, bier, bruiswater.
• Suikerrijke snacks: snelle suikers kunnen de darmflora verstoren.

Daarnaast speelt hoe je eet een rol. Snel eten, weinig kauwen of veel lucht inslikken kan de darmen flink laten borrelen.

Intoleranties en allergieën

Steeds meer mensen ervaren klachten door lactose, fructose of gluten. Bij intoleranties worden bepaalde voedingsstoffen niet goed afgebroken, waardoor ze in de darmen gaan gisten en extra gas veroorzaken.

Darmflora en microbioom

In je darmen leven triljoenen bacteriën die samen je microbioom vormen. Als die balans verstoord raakt – bijvoorbeeld door antibiotica, stress of slechte voeding – kunnen klachten ontstaan zoals borrelen, een opgeblazen gevoel of diarree.

Stress en emoties

Je darmen zijn nauw verbonden met je brein. Stress kan de darmbeweging versnellen of juist vertragen, wat leidt tot geluiden, krampen of verstopping. Niet voor niets spreken we over een “onderbuikgevoel”.

Hormonen

Ook hormonen kunnen voor borrelende darmen zorgen. Vrouwen merken het vaak rond de menstruatie: een opgeblazen gevoel, winderigheid of rommelende darmen. Hormonale schommelingen beïnvloeden de darmwerking. Je kunt een hormoon test overwegen om te kijken of hier de oorzaak van je klachten ligt. 

Medicijnen en medische aandoeningen

Sommige medicijnen, zoals antibiotica of pijnstillers, kunnen de darmflora verstoren. Daarnaast zijn er aandoeningen zoals PDS, SIBO of chronische darmziekten die voor veel geluiden en klachten kunnen zorgen.

Een darmtest kan de nodige inzichten bieden

Meten is weten, en dat hoeft gelukkig niet moeilijk te zijn. Onze darm testen kunnen inzicht bieden in jouw darmflora en microbioom. Met de uitslag kun je mogelijk een oorzaak van jouw borrelende darmen aanwijzen, of oorzaken uitsluiten. Dit is vooral fijn als je al lang aan het gissen bent waar je klachten vandaan komen.

Korte termijn oplossingen: wat kun je direct doen?

Pas je voeding tijdelijk aan

Vermijd de grootste triggers zoals koolsoorten, peulvruchten en koolzuurhoudende dranken. Kies lichte maaltijden met rijst, kip, vis, courgette of wortel. Vaak merk je binnen 24 uur verschil.

Eet rustiger

In Nederland zijn we er goed in: lekker schrokken! Misschien praktisch, maar niet al te best voor je spijsvertering. Neem dus de tijd: kauw goed en probeer minder lucht binnen te krijgen. Een simpele tip: leg je vork neer tussen happen door.

Beweging

Beweging stimuleert de darmwerking en kan gasvorming sneller afvoeren. Plof na een maaltijd dus niet op de bank, maar maak een wandelingetje of doe wat klusjes in huis, zoals afruimen of de was ophangen. Wordt ook niet té fanatiek, gelijk sporten na een zware maaltijd is ook weer niet goed.

Warmte en ontspanning

Een warme kruik op je buik of een korte ademhalingsoefening kan de darmen letterlijk tot rust brengen. Dit voorkomt het borrelen van je darmen niet, maar kan wel snel verlichting geven. 

Drink voldoende water

We weten het allemaal maar toch hebben veel mensen er moeite mee: voldoende water drinken. Water helpt je spijsvertering en voorkomt dat voedsel te lang in de darmen blijft liggen. Maak er dus een gewoonte van om een glas water op je bureau te hebben staan en neem altijd een flesje water mee als je de deur uit gaat.

Langetermijn oplossingen: structureel minder klachten

Voedingspatroon analyseren en aanpassen

Houd een klachten-dagboek bij. Noteer wat je eet en wanneer je klachten ervaart. Vaak zie je snel patronen. Zo ontdek je of lactose, gluten of juist bepaalde groentes de boosdoener zijn.

Eliminatie en herintroductie

Door voedingsmiddelen uit je dieet te verwijderen en één voor één weer te herintroduceren, kun je achterhalen welke voedingsmiddelen je niet goed verdraagt. Hier kunnen aardig wat weken overeen gaan en het vraagt veel aandacht, maar kan wel een duidelijke dader aanwijzen. 

Zorg voor een gezond microbioom

• Eet vezelrijk: groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
• Fermenteer: yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi brengen goede bacteriën in je darmen.
• Overweeg probiotica: supplementen kunnen ondersteuning bieden, maar kies altijd zorgvuldig.

Stressmanagement

Yoga, meditatie of simpele ademhalingstechnieken kunnen wonderen doen. Zelfs een paar minuten per dag helpt je zenuwstelsel en je darmen.

Regelmaat in eten en leven

Je kent vast de oude uitdrukking: rust, regelmaat en reinheid!'. Dit geldt ook zeker voor je darmen. Eet op vaste tijden, slaap voldoende en beweeg dagelijks. Je darmen houden namelijk van routine. Dat koekje tussendoor of die late-night-snack kun je dus beter laten liggen...

Professionele hulp

Blijf je klachten houden ondanks aanpassingen? Dan kan een huisarts of diëtist helpen met onderzoeken of testen, bijvoorbeeld op intoleranties of SIBO.

Praktisch hulpmiddel: ontdek je triggers

Checklist: herken je klachten

• Krijg je vooral last na melkproducten?
• Merkte je verschil na stressvolle dagen?
• Zijn er specifieke groenten die je altijd problemen geven?

Noteer dit in een dagboek. Hoe beter je dit bijhoudt, hoe sneller je je eigen patroon ontdekt.

Voorbeeld van een goed verteerbaar menu

1. Ontbijt: havermoutpap met blauwe bessen en wat chiazaad
2. Lunch: volkoren wrap met kip, courgette en wortel
3. Tussendoor: banaan of handje walnoten
4. Avondeten: zalm met rijst en gestoomde wortelen
5. Drinken: water, kruidenthee

Veelgestelde vragen over borrelende darmen

Is het gevaarlijk?

Meestal niet. Borrelende darmen zijn vaak onschuldig. Pas bij hevige pijn, bloed in de ontlasting of langdurige diarree moet je direct naar een arts.

Helpen supplementen?

Sommige mensen hebben baat bij probiotica, pepermuntoliecapsules of spijsverteringsenzymen. Dit verschilt per persoon.

Kan het vanzelf overgaan?

Ja, vooral als het te maken heeft met een tijdelijke voedingskeuze of stressvolle periode. Houd je klachten langer dan enkele weken aan, dan is het slim om verder te kijken.

Krijg het geborrel onder controle

Borrelende darmen zijn vervelend, maar vaak goed te begrijpen en aan te pakken. De sleutel ligt meestal in je voeding, je leefstijl en je stressniveau. Door patronen te ontdekken, rustigere eetgewoonten aan te nemen en je darmflora te ondersteunen, kun je al veel bereiken. En soms zijn professionele tests of begeleiding nodig om de puzzel compleet te maken.

Goed nieuws: de kans is groot dat je met een paar simpele stappen vandaag al verschil merkt. Geef je darmen wat rust, zorg voor regelmaat en luister naar de signalen die je buik je geeft.