Vegetarisch of veganistisch eten: waar let je op?

Minder vlees eten is goed voor je gezondheid en voor de planeet. Maar een plantaardig eetpatroon vraagt wel om aandacht voor een handvol voedingsstoffen die vooral of uitsluitend in dierlijke producten zitten.

Dat is geen argument tegen vegetarisch of veganistisch eten. Het is een kwestie van weten waar je op moet letten, want de tekorten die ontstaan bouwen zich langzaam op en worden daardoor vaak pas laat opgemerkt.

Vitamine B12: de belangrijkste

Van alle voedingsstoffen is dit de enige waar geen discussie over bestaat. B12 komt in de praktijk alleen voor in dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige bronnen die op internet worden genoemd, zoals zeewier, tempé of paddenstoelen, bevatten vormen die je lichaam niet of nauwelijks kan gebruiken.

Eet je veganistisch, dan is aanvulling noodzakelijk. Niet optioneel. Eet je vegetarisch met voldoende zuivel en eieren, dan haal je het vaak nog wel, maar het is de moeite waard om dat te controleren.

Wat B12 zo verraderlijk maakt: je lever legt een voorraad aan die jaren meegaat. Een tekort ontwikkelt zich daardoor traag, soms pas na twee tot vijf jaar. En de eerste klachten zijn vaag: vermoeidheid, concentratieproblemen, tintelingen in handen of voeten, een gevoelloze tong.

Blijft een tekort lang bestaan, dan kan zenuwschade ontstaan die niet altijd volledig herstelt. Dat is de reden om er niet te lang mee te wachten. Meer over B12 lees je in 4 redenen waarom vitamine B12 goed voor je is.

Meten is weten

Vitamine test

Heb je het vermoeden van een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen? Deze zelftest brengt nauwkeurig essentiële voedingsstoffen in je lichaam in kaart, waaronder vitamine B6 en B12, ijzer, foliumzuur, magnesium, zink, selenium, calcium.

Bekijk de test

IJzer: aanwezig, maar slecht opneembaar

Plantaardige voeding bevat genoeg ijzer, alleen wordt het veel slechter opgenomen dan ijzer uit vlees. Peulvruchten, volkoren producten, noten, zaden en donkergroene groente zijn goede bronnen, maar je lichaam haalt er minder uit.

Twee gewoontes maken hier veel verschil:

• Combineer met vitamine C. Paprika, citroen, sinaasappel of tomaat bij je maaltijd verhoogt de opname van plantaardig ijzer aanzienlijk.
• Drink geen koffie of thee bij de maaltijd. Beide remmen de opname sterk. Neem ze een uur ervoor of erna.

Menstruerende vrouwen die plantaardig eten vormen de groep met het hoogste risico. Zij hebben zowel met een lagere ijzeropname als met maandelijks verlies te maken.

Vitamine D: geldt voor iedereen

Dit is geen specifiek plantaardig probleem, want in Nederland maakt vrijwel iedereen tussen oktober en april te weinig vitamine D aan. Wel zijn vette vis en eieren belangrijke voedingsbronnen, en die vallen bij een plantaardig patroon weg.

Let bij supplementen op de vorm: D3 uit korstmos is de plantaardige variant. Gewone D3 wordt meestal uit schapenwol gewonnen. Zie heb jij een vitamine D-tekort.

Omega 3: het gaat om de vorm

Lijnzaad, walnoten en chiazaad bevatten ALA, een plantaardige omega 3. Je lichaam kan daar EPA en DHA van maken, de vormen die je hersenen en hart nodig hebben, maar dat gaat inefficiënt: slechts een klein percentage wordt omgezet.

Wil je daar zeker van zijn, dan is algenolie de plantaardige bron die EPA en DHA direct levert.

Jodium, zink en calcium

Jodium haal je in Nederland vooral uit brood met gejodeerd zout en uit zuivel. Bak je zelf brood zonder gejodeerd zout of gebruik je alleen speciaalzout, dan is dat een aandachtspunt.

Zink zit in peulvruchten en volkoren producten, maar fytaten in diezelfde producten remmen de opname. Weken, kiemen of fermenteren verbetert dat merkbaar.

Calcium is bij vegetarisch eten meestal geen probleem door de zuivel. Bij veganistisch eten wel, tenzij je consequent verrijkte plantaardige dranken gebruikt. Let erop dat niet elke haver- of amandeldrank verrijkt is.

Extra aandacht bij deze groepen

• Kinderen en tieners, omdat groei de behoefte verhoogt en tekorten meer impact hebben.
• Zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens, waarbij B12, ijzer en foliumzuur extra tellen.
• Wie net is overgestapt. De eerste maanden gaat het vaak goed door bestaande voorraden. Het tweede jaar is het moment om te controleren.
• Ouderen, omdat de opname van B12 met de leeftijd afneemt.

Wanneer meten zinvol is

Eet je langer dan een jaar plantaardig, dan is een controle verstandig, ook zonder klachten. Juist omdat B12 zich traag opbouwt, wil je het weten voordat er klachten zijn.

Met de vitamine test breng je meerdere vitamines en mineralen tegelijk in beeld. Dat is hier logischer dan losse metingen, want de tekorten die bij plantaardig eten spelen komen vaak in combinatie voor. Gaat het je specifiek om B12, dan volstaat de vitamine B12 test.

Slik je al supplementen, meld dat dan bij je test. Een aangevulde waarde zegt namelijk iets anders dan een waarde zonder aanvulling.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Ga langs bij tintelingen of gevoelloosheid in handen of voeten, bij aanhoudende vermoeidheid met bleekheid, bij geheugen- of concentratieproblemen, bij een gevoelige of gladde tong, of wanneer je zwanger bent of wilt worden en plantaardig eet.

Tintelingen verdienen daarbij voorrang. Dat kan wijzen op beginnende zenuwschade door B12-tekort, en dan telt hoe snel je erbij bent.