Alles wat je eet, kan van invloed zijn op jouw microbioom. Elke hap van jouw boerenkoolstamppot, macaroni of salade bepaalt wat jij jouw darmen voedt. Helaas is niet alles wat we eten en drinken ook goed voor ons microbioom.
Nog even voor de duidelijkheid, jouw microbioom zijn alle bacteriën samen die in jouw darmen leven. Ook wel jouw darmflora genoemd.
Hoe zorg je voor een gezonde darmflora?
Vandaag geven wij 7 tips om jouw darmflora te verbeteren. Wist je namelijk dat alles wat je eet en drinkt de samenstelling van jouw microbioom beïnvloedt? Zowel positief als negatief. Dat glaasje wijn, die chocoladereep, maar ook die salade. Wellicht een vies verhaaltje, maar jouw darmbacteriën leven van de restjes van jouw eten. Elk type voedsel dat jij eet, zorgt voor de duizenden bacteriën in jouw darmen.
Dan wil je toch graag zelf invloed op jouw darmflora kunnen hebben, toch? Al die bacteriën in jouw darmen zitten er namelijk niet voor niets. Ze hebben allemaal een taak, een functie.
Tip 1. Eet alleen pure en onbewerkte producten
Wanneer je jouw darmflora wilt stimuleren, is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor puur en onbewerkt eten. Wat bedoelen wij daarmee? Een echte biologische boer zou zeggen: ”Eet alleen wat rent, vliegt of zwemt. Of wat je uit de grond kan trekken of van een boom kan plukken”. Dus eet liever niet de maaltijdmixen uit de supermarkt, maar maak het lekker zelf met verse ingrediënten. Zonder geur- en smaakstoffen. Kies liever ook voor een sinaasappel, dan voor sinaasappelsap. Kies eerder voor een vers stukje kabeljauw in plaats van kibbeling. Hoe lekker ook.
De pure en onbewerkte producten leveren je veel meer vitamines en voedingsstoffen op. En dat heeft weer een positieve werking op jouw darmflora.
Tip 2. Zorg dat jouw voeding veel vezels bevat
Vezels zijn belangrijk voor de functie van jouw darmen. Ze houden je darmen gezond. Vezels zijn de koolhydraten die jouw darmen niet verteren of opnemen.
Je hebt twee type vezels, namelijk de fermenteerbare en de niet-fermenteerbare. Waar heb je het nu weer over, hoor ik je denken. Kort en simpel gezegd, fermenteerbare vezels zitten vooral in fruit, groente en peulvruchten. Niet-fermenteerbare vezels zitten in volkoren producten, aardappelen, noten en zaden.
Voor jouw darmflora zijn voornamelijk de fermenteerbare vezels belangrijk. Hier hebben bacteriën het meest aan. Maar voor het beste resultaat, is het juist noodzakelijk om een goede mix tussen beide type vezels te hebben.
Aanbevolen wordt tussen de 30 en 40 gram vezels per dag, afhankelijk van jouw geslacht. Wij Nederlanders eten over het algemeen veel te weinig vezels.
Tip 3. Zorg voor een gevarieerd menu
Vroeger aten we elke dag groente, vlees en aardappelen. Met de invloed van andere culturen is hier een verschuiving in gekomen. Voor een goed functioneren van jouw microbioom is het belangrijk dat je gevarieerd eet.
Maar wat verstaan we dan onder gevarieerd eten? Een concreet antwoord hierop is er niet. Zorg gewoon dat je regelmatig wisselt wat je als ontbijt, lunch en diner eet. Dus de ene dag als ontbijt yoghurt en de volgende dag een bruine boterham. Kies als lunch de ene keer voor brood, de andere keer voor soep of een salade.
Tip 4. Eet regelmatig producten die goede bacteriën bevatten
Wat zijn dan goede bacteriën? Deze zitten voornamelijk in gefermenteerde* voedingsmiddelen. Door regelmatig voedingsmiddelen te eten die goede bacteriën bevatten, kun jij jouw microbioom positief beïnvloeden.
Wat zijn dan gefermenteerde producten? Dan moet je denken aan yoghurt, kaas, groente en peulvruchten zoals zuurkool, tempeh, miso en kefir.
*Fermenteren is een proces waarbij bacteriën, schimmels of gisten, gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken.
Tip 5. Vermijd sterk bewerkte producten
Hierboven heb je kunnen lezen dat er veel producten zijn die een positief effect hebben op jouw microbioom. Maar zoals deze tip al laat zien, zijn er ook producten die je beter kunt vermijden. Dit zijn vooral de sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Denk hierbij aan producten die veel suikers bevatten zoals frisdrank, snoep en koek, maar ook hagelslag, jam en vruchtensappen vallen hieronder.
Dan neem ik toch producten waar kunstmatige zoetstoffen aan toegevoegd zijn? Wij raden dat af. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn ook niet goed voor jouw darmflora. Ze kunnen namelijk ontstekingsreacties veroorzaken. Dat kan als gevolg hebben dat je minder goed suikers uit jouw bloed kunt verwerken.
Overal waar té voor staat, is niet goed, dus ook overmatig alcoholgebruik. Een glaasje rode wijn op zijn tijd kan prima en kan zelfs een positief effect hebben. Hier gaat het voornamelijk om overmatig alcoholgebruik en dan met name de zoete mixdrankjes en bier. Daar zit namelijk heel veel suiker in.
Tip 6. Kook regelmatig met verse kruiden
Ben jij een kookfan? Dan klinkt dit voor jou als muziek in je oren. Voeg lekker veel verse kruiden toe aan jouw gerechten. Denk aan verse knoflook, tijm, oregano, kurkuma en rozemarijn. Zij remmen de groei van schadelijke bacteriën. Tijm en oregano bevorderen zelfs de groei van goede bacteriën. Twee vliegen in één klap.
Tip 7. Gebruik af en toe pre- en probiotica
Prebiotica* kun je gewoon via jouw voeding binnenkrijgen. Het zijn in wezen gewoon vezels. Bij probiotica** denk je waarschijnlijk meteen aan de flesjes Yakult. Het doel van probiotica, in dit voorbeeld Yakult, is om de bacteriën die hierin zitten levend in jouw darmen te laten komen waar ze hun werk kunnen doen en op die manier een positief effect hebben op jouw microbioom. Probiotica worden wel eens voorgeschreven na langdurig antibioticagebruik.
* Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten.
** Probiotica zijn levende bacteriën.
Let op, het is niet verstandig om zomaar aan de pre- en probiotica te gaan. Vraag hiervoor altijd advies bij een specialist.
Denk bij elke hap die je in je mond stopt na wat het voor jouw darmflora betekent.
Bovenstaande tips kunnen je helpen jouw darmflora te verbeteren. Of in ieder bij alles wat je eet na te denken, wat het voor jouw darmflora, jouw microbioom kan betekenen.
Weten hoe het met jouw microbioom is gesteld? Bestel de microbioom zelftest.
